垃圾睡眠 远不止是睡了个寂寞

俗话说“春困秋乏夏打盹”,每天早上起来,你觉得自己睡够了吗?有的人碰到枕头就睡着,但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……科学家认为这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”,其危害跟失眠有一拼。

“垃圾睡眠”影响大脑“排废”

大家都知道,人体中的每一个器官都需要休息,而大脑是人体中工作最辛勤的器官,其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统,而大脑却没有。有研究表明,睡觉时大脑会将废物沿着脑脊间的血管清出,只有在睡觉时大脑才会清理。白天大脑内代谢产物不断积聚,睡眠时大脑可高效清除代谢产物,从而恢复活力。而“垃圾睡眠”则会影响到大脑的“排废”。

“垃圾睡眠”特指睡眠时间不足,睡眠质量低的问题。令人担忧的是,现在这种睡眠方式已经逐渐从青少年,演变到了职场白领、中年人,甚至老年人。

除了习惯性脱发、突然冒出的啤酒肚、做事情总是丢三落四、呼噜打得震天响……“垃圾睡眠”对我们身体健康所产生的危害,比我们想象中还要更严重。

大部分睡眠障碍患者,如失眠障碍、梦魇障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、不安腿综合征、物质或药物所致的睡眠障碍等,都有睡眠质量下降等问题,毋庸置疑,“垃圾睡眠”会很大程度地影响我们的身心健康,以及日常生活与工作能力。

以下这些睡眠方式,都可以看作是“垃圾睡眠”:

(1)看着电视、听着音乐或者玩着电玩的时候睡着;

(2)强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整;

(3)自然醒来后,想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间;

(4)晚上不睡,白天补觉,双休日补觉;

(5)工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。

每晚睡上7小时 人更容易长寿

睡眠时间并不是越长越好,要适度。根据美国国立卫生研究院报告指出,每晚拥有8小时睡眠的人反应最好。有日本研究调查显示,每天睡7小时的人可以活得最久。

而如果连续两星期每晚只有6小时睡眠,那么就等于被迫两晚“开通宵”。研究的惊人之处在于,每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠,其实他们的身体功能及认知在不知觉中每况愈下。虽然他们没有感觉困倦,但其实功能反应会越来越差。

睡太少不益于健康,睡太多也不可以。研究结果显示,睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。

贪睡不仅会变笨 还可能折寿

大量实验研究表明,过长的睡眠时间,往往会增加患病的几率,尤其老年人应该注意这一点。睡眠过多会有哪些危害?

睡眠过多诱发糖尿病 正常的睡眠时间是6—8小时,超过9小时就成为睡眠时间过长,有研究发现睡眠过长容易诱发糖尿病。相关调查显示:如果睡眠时间超过8小时,患糖尿病的风险则会增加3倍多。

睡眠过长人会变笨 睡眠时间太长,人就会变得很懒,同时因为睡觉的时间长,大脑休息的时间过长,会导致大脑的细胞活性下降,因为睡觉的时间太长,神经细胞抑制的时间就长,久而久之,就会影响智力,导致记忆力下降,导致人越来越笨。

容易死亡 相关的数据显示,每天睡眠7小时的人死亡率是最低的,少于6小时会增加死亡的几率,同样多于9小时,也会增加死亡的几率。而且这个统计的结果不分男女。所以对于睡眠不是越多越好,任何事情都是物极必反,少了有损健康,多了同样会危及生命。

体重增加 有研究人员研究了在6年时间里,魁北克省成年人体重和脂肪的增加情况。他们发现,每晚睡眠时间过短和过长的人,比睡七八个小时的人的体重增加更多。在研究期间,即使控制食物摄入和加强身体活动,每晚睡9至10小时的人,体重增加5公斤的可能性增加25%。研究人员在研究报告中写道,有必要在体重增加和肥胖时,考虑睡眠时间这个因素。

偶尔睡眠质量差 也别太紧张

偶尔的失眠或者睡眠质量差,并不意味着睡眠出现了问题。

我们遇到偶尔失眠、睡觉不好的话,一定不要太在意,通过自己生活习惯的调整,或者是情绪方面的调整,可能会得到改善。尤其是不要给自己太大的压力。有的朋友可能一两次睡不着觉就会比较担心,一到晚上就想“我能不能睡得着”,这样往往会造成入睡困难。

我们没有睡意的话,就不要急着上床,尤其现在人都比较爱玩手机,上床的时候,不是在睡觉而是在看手机。这样往往会增加失眠的概率。此外,在睡眠前三个小时,不要做剧烈的运动。如果我们躺在床上持久睡不着的话,你可以尝试立即下床干一些你觉得比较枯燥的事情,这样慢慢有睡意了,我们再上床睡觉。

良睡小贴士

1.“生物钟”很重要。规律作息,避免熬夜,建立正常的生物钟,是改善睡眠质量的第一步。

2.“兴奋剂”要不得。睡前避免使用让大脑兴奋的物质,比如浓茶、咖啡、烟草等。

3.“病”一定要治。如果是某种疾病影响睡眠,一定要积极治疗原发病,尤其是干扰生物钟的重大疾病。

4.睡前适当运动。适当锻炼身体,如练气功、打太极拳、练瑜伽等,避免睡前剧烈运动。

5.良好的生活习惯。睡前泡脚或洗个热水澡,能使身心都得到放松。

6.“白日兴奋”,白天尽量忙起来,适当午休,时间不要太长。

文/苗孟君(北京世纪坛医院)