告别腹型肥胖 更年期美丽蜕变

不少女性进入更年期后,腰腹部开始增粗,甚至出现大大的“游泳圈”,这是怎么回事?其实这种情况叫中心性肥胖或内脏型肥胖,是一种以腰腹部脂肪堆积为主的特殊肥胖,也被大众习惯性称为腹型肥胖。它是女性进入更年期后面临的常见问题,不但会给女性自信带来不小的打击,还使继发糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝等疾病的风险增加,这无疑给女性生理和心理健康都造成了不小的影响。因此,对更年期女性腹型肥胖进行有效管理至关重要。

出现原因

西医认为,更年期女性腹型肥胖主要与内分泌失调和代谢减慢有关。女性到了更年期,卵巢功能逐渐减退,体内雌激素水平波动性下降,糖类代谢和脂类代谢速度减慢。这些变化会改变脂肪的分布,引导脂肪在腹部堆积,导致身体肥胖、身材变形。

中医认为“肥人多痰”,更年期女性腹型肥胖的形成与“痰”密不可分。痰是人体水液代谢障碍所形成的病理产物,主要与肝、脾、肾的功能失调相关。肝主疏泄,条畅气机,肝气不畅,则水湿停滞而生痰;脾主运化,脾虚则无力运化水谷精微,津液停留而生痰;肾主水,肾阳虚不能化气行水,容易酿生水湿痰浊。这些病理产物积聚于内,留置于肌肤之间,从而形成肥胖。

如何应对

调整饮食

1.调整饮食结构。以蔬菜、水果、水产品、橄榄油和谷豆类为主的膳食结构有助于减重,并能降低糖脂代谢紊乱及心血管疾病的发生风险。

2.低脂低盐饮食。更年期女性的饮食应以清淡为主要原则,每天盐摄入量应控制在5克以内。

3.调整进餐时间。可采取少量多餐制,每日以5~6餐为宜,改掉睡前吃东西和饭后即入睡的习惯。

4.拒绝不合理的节食。更年期女性由于生理性变化,可能出现免疫力下降、体质变差等问题,过度节食或吃水果来代替米饭的方法是不可取的,这样不但不利于减肥,而且会威胁身体健康。

辨证施膳

临床上,更年期女性腹型肥胖常见证型有脾虚湿阻、肝郁气滞、脾肾两虚等,应在医生指导下选择适合自身的药膳。

脾虚湿阻型

此型患者在临床上最多见,常表现为:形态肥胖,肢体困重,倦怠乏力,纳差食少,大便溏薄,舌淡、苔薄腻,脉缓或濡细。可选择健脾、祛湿的食物,比如薏苡仁、淮山药、莲子、五指毛桃、茯苓、冬瓜等。推荐三款药膳,做法如下。

①赤小豆薏苡仁猪骨汤

材料:赤小豆30克,薏苡仁30克,猪骨250克,食盐适量。

做法:猪骨洗净,切块焯水后放入炖盅。炖盅内加入赤小豆、薏苡仁,再加适量清水,隔水蒸炖1~1.5小时,食盐调味后即成。

②淮山冬瓜薏苡汤

材料:淮山药200克,冬瓜250克,薏苡仁50克,食盐适量。

做法:淮山药洗净去皮切段,冬瓜连皮洗净切块,连同薏苡仁一起放入锅中熬煮成汤,加入食盐少许即可食用。

③薏苡莲子粥

材料:薏苡仁50克,莲子30克,粳米200克。

做法:将薏苡仁、莲子、粳米淘洗干净后一同放入砂锅,加适量水,用大火煮沸,小火熬煮成粥即可食用。

肝郁气滞型

此型患者常表现为:形态肥胖,两胁肋胀满,胃脘痞满,烦躁易怒,口干舌燥,头晕目眩,失眠多梦,月经不调或闭经,舌黯、有瘀斑,脉弦数或细弦。此类患者可选择陈皮、茉莉花、山楂、白萝卜等疏肝理气的食物。推荐两款药膳,做法如下。

①三花解郁茶

材料:玫瑰花5克,合欢花5克,菊花2克。

做法:将上述材料放入杯中,用开水冲泡代茶饮。

②天麻鲤鱼汤

材料:鲜鲤鱼1条(约500g),天麻10克,川芎5克。

做法:鲜鲤鱼洗净改刀,天麻、川芎洗净泡软,将原料摆入盘,大火蒸15~20分钟即可食用。

脾肾两虚型

此型患者常表现为:形体肥胖,虚浮肿胀,疲乏无力,少气懒言,动则喘息,头晕畏寒,食少纳差,腰膝冷痛,大便溏薄或五更泄泻,舌淡、苔薄白,脉沉细。重度肥胖症患者多为此型。

脾肾两虚的患者可选择枸杞子、羊乳、牛乳、羊瘦肉等补脾肾的食物。推荐两款药膳,做法如下。

①淮山粥

材料:淮山药100克,粳米200克。

做法:将淮山药去皮洗净切块,粳米淘洗干净后一同放入砂锅,加入适量清水,同煮成粥即可。

②枸杞猪腰汤

材料:枸杞10克,猪腰1个,生姜10克,食盐适量。

做法:将猪腰洗净切片,与枸杞、生姜一同放入锅中,加适量水炖煮,最后加盐调味即可。

运动锻炼

运动具有防治结合的作用,有病治病,无病强身。患者可按需选择太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏等中医功法锻炼,以促进气血流动、提高脾胃运化功能。

此外,还可选择适合自己的有氧运动,如健美操、散步、慢跑、游泳、骑自行车等。注意循序渐进,身体适应后每周至少进行150分钟的有氧运动,有助于燃烧脂肪和维持健康体重。还要注意运动的强度,避免过度运动。

愉悦身心

良好的情绪可以提高大脑皮质的兴奋性,充分发挥身体潜能,使人精神饱满、精力充沛。比如可以通过以下方式缓解压力,保持好心情:练习冥想、瑜伽、深呼吸等,控制压力和焦虑情绪;学习一些新技能,比如跳舞,不仅能增加活动量,有助于减肥,还能让自己时刻处在积极的心态中。

保证睡眠

注意休息,避免熬夜和过度劳累,良好的睡眠也可以帮助更年期腹型肥胖患者减肥。睡眠不足或睡眠质量不佳会影响胰岛素的敏感性,加重肥胖。因此,建议患者每天保持7~8小时睡眠。要养成规律睡眠习惯,如晚上10时睡觉,早上6时起床。还要养成定时排便的习惯,戒烟限酒,避免不良生活习惯对身体的损害。

中医外治

中药沐足

可选用冬瓜皮、茯苓、木瓜等中药材,放入锅中煮20分钟,待水温适宜,泡脚20分钟左右。

艾灸

可取中脘(在上腹部,脐中上4寸,前正中线上)、神阙(在上腹部,脐中央)、关元(在下腹部,脐中下3寸,前正中线上)、天枢(在上腹部,横平脐中,前正中线旁开2寸,左右各一)进行艾灸。

操作做法:将艾条一头点燃,对准穴位,约距离皮肤2~3厘米,以自身感觉温热不烫为度,每穴每日灸1次,每次10分钟。

穴位按摩

可选择中脘、关元、三阴交(在小腿内侧,内踝尖上3寸,胫骨内侧缘后际)进行简单手法按摩,有利于和胃健脾、补益肝肾,改善脏腑功能。

操作方法:运用大拇指指腹按摩穴位,按摩力度逐渐加重,以能耐受为度。每个穴位按摩5分钟,每日早、晚餐后各按摩1次。

穴位埋线

穴位埋线即将可吸收性外科缝线置入穴位内,利用线对穴位产生的刺激作用以防治疾病。该方法可长期刺激穴位,通经脉,调气血,从而调节脏腑功能,应用于肥胖患者效果较好。

（作者单位:广东省中医院二沙岛医院）