几点喝咖啡/奶茶不会影响睡眠？

你有没有过这样的体验:明明已经困到眼皮打架,无奈脑子就是清醒异常。仔细回忆可能导致自己睡不着的原因,晚上的一杯咖啡/奶茶嫌疑最大。所以,到底睡前多久喝咖啡对睡眠最安全呢?咖啡因对人体的影响到底有多大,咖啡因上瘾又对健康意味着什么呢?在摄入咖啡因的时候又需要注意哪些重点?今天就来说道说道。

1杯250毫升的咖啡 最好在睡前8-9小时前喝

先给出“简单粗暴”的结论:

约100-110毫克咖啡因:大于睡前8.8个小时;

约200-220毫克咖啡因:大于睡前13.2个小时。

也就是说,如果准备晚上22点睡觉:

如果你想喝一杯约250毫升的标准咖啡(或含等量咖啡因的其他饮品),建议在下午13:12前饮用;如果你想喝一杯约500毫升的标准咖啡(或含等量咖啡因的其他饮品),那么建议你在上午8:50前就喝。

这个结论,来自一篇今年发表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系统综述及Meta分析,通过对截止到2021年6月的所有有关咖啡因摄入与睡眠的研究进行检索筛选,最终锁定24项研究进行分析后给出的结果。

有研究表明睡前摄入咖啡因会缩短总睡眠时间 降低睡眠效率

除了总结出睡前几个小时喝咖啡或其他含咖啡因的饮品最无伤睡眠,该研究还告诉我们:摄入咖啡因,会将总睡眠时间缩短45分钟,让睡眠效率降低7%。会延长轻度睡眠的持续时间(+6.1分钟)、减少深度睡眠的持续时间(-11.4分钟)。

摄入高剂量咖啡因的时间越临近就寝时间,总睡眠时间就越短(但具体到摄入时间与总睡眠时间呈现怎样的剂量-反应相关性,目前还没有确定的结论)。

但是,如果摄入的咖啡因剂量不高,哪怕比较临近就寝时间,也不会对总睡眠时长产生太大的干扰。例如,一杯每250毫升含约50毫克咖啡因的红茶,就属于对睡眠相对友好的选择。还是那句话:不能脱离剂量谈毒性。

有趣的是,如果你是在睡前30分钟喝了一杯咖啡因含量很高的饮品(比如好几百毫升的咖啡、奶茶),可能并不会干扰你困意的产生,也就是不会导致睡眠发作延迟。因为从我们摄入咖啡因,到它通过消化道吸收入血并达到峰值(也就是血浆咖啡因浓度峰值),通常需要30-120分钟不等(存在个体差异)。因此,睡前马上喝,貌似不影响入睡速度。但是,就像前面说的那样,一定会影响你的总睡眠时长、深度睡眠的持续时间,以及这一晚的睡眠效率——睡眠的质和量都会打折扣。

这个研究的局限性在于,上述结论可能更适用于咖啡因饮品摄入量不算太多的小伙伴。毕竟,那些每天好几杯咖啡/奶茶“吨吨吨”的小可爱们,对咖啡因已经产生了一定程度的耐受,也就相对不太容易因为临近就寝时间几个小时喝咖啡/奶茶就导致入睡难。

日常饮食中还有很多咖啡因的“隐形供应商”

尽管你可能因为已经耐受咖啡因而不那么影响你的困意,还是想劝告你一句:咖啡/奶茶,适量就好,千万别上瘾。

毕竟,给我们提供咖啡因的食品不只咖啡和奶茶,还有能量饮料、巧克力、可乐等诸多“隐形供应商”。健康成年人每天咖啡因摄入量,最好控制在400毫克以内。孕期/哺乳期女性,每天最好控制在200毫克以内。

过量摄入含咖啡因的食品饮料,不仅费钱,还有可能对身体产生一些不利影响,例如:越喝越烦躁焦虑,不喝也烦躁焦虑;因为其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分摄入累积而对体重产生影响等。

为何咖啡因能让你兴奋?咖啡因抢了腺苷的戏码

身为续命神器,咖啡因的提神功能,是让很多人迷恋咖啡、能量饮料、巧克力和茶的主要原因,其次才是这些食物自带的“真香”。

能够让人兴奋、嗨起来,是因为咖啡因的分子结构跟腺苷非常像,因此可以通过竞争性结合腺苷受体而阻断、抑制腺苷与受体的结合。说句大白话就是:咖啡因抢了腺苷的戏码!

腺苷是干吗用的呢?——当腺苷与受体结合,我们的睡意就会被增强。这下子就明白了吧,当咖啡因抢了腺苷的戏码,腺苷不能跟它的受体结合,就不能增强我们的睡意。这就是为什么中等剂量的咖啡因(40-300mg)就能让我们有神清气爽、疲劳消除的感觉。

在短暂帮你“提神”之后 咖啡因会对人体产生什么影响

不过,咖啡因“抢戏”的这种作用,其实是一把双刃剑。

首先,咖啡因并不能弥补长期睡眠不足以后的学习工作表现力下降。它只能在当下一刻让你精神矍铄一会儿。

其次,如果咖啡因摄入的时间太晚,比如你下班后非得来一杯继续为你晚上的追剧/游戏续命,那就会影响睡眠质量,甚至引发焦虑。

再者,当摄入咖啡因形成习惯(不管通过咖啡还是巧克力还是能量饮料),你会上瘾。一旦停用,有可能出现戒断症状,包括头痛、疲劳、警觉性及敏感性降低、情绪低落等等,有点儿像流感的症状,哪儿哪儿都不舒服。这些戒断症状通常在“断顿”停止摄入后1-2天最严重,持续时间可达2-9天……因此,要想减少咖啡因对你的这种成瘾影响,你最好是慢慢减量,而不是突然“断货”,从而有助于缓解这些症状。

正因为会成瘾,所以前面说的醒神功能,多见于平常没有喝咖啡(或摄入含咖啡因的食品饮料)习惯的人,以及曾经习惯性饮用咖啡、但是暂戒咖啡之后的人。

靠咖啡或能量饮料续命?必须注意两件事

有关食品饮料咖啡因含量及对人体的影响,对于靠咖啡或能量饮料续命的你,必须注意两件事儿:

1.前面提到的“耐受性下降”——越喝越多,然而效果越来越差。因此,不要过多依赖咖啡提神,小心它对身体潜移默化的影响。

2.避免大量喝能量饮料,尤其是小瓶高浓度能量饮料,更不要与酒精混合喝,因为这样混合喝会引发心血管、心理和神经系统的不良反应,严重时会致死。儿童青少年常常是这类饮料的拥趸,也是受害者。请身为家长的各位读者要加强监督。

咖啡因含量“大户”能量饮料 喝之前一定要确认三件事

所以,需要再次强调一下能量饮料——很多人并不知道能量饮料里咖啡因的含量并不算低。通常每1000毫升含320毫克左右的咖啡因,在大量饮用的情况下(比如半天时间干掉1000毫升),可以导致短时间的心血管不良反应,包括血压升高、心率校正的QT间期延长、心悸等等。另外,饮用能量饮料常常与喝酒或剧烈运动同时发生,也会导致这些心血管不良效应。因此,为了避免发生意外事故,请一定注意三点:

1.饮用能量饮料前确认咖啡因含量不高于200毫克;

2.避免大量饮用能量饮料(每次摄入量>200毫克咖啡因);

3.避免饮用能量饮料的同时饮酒。

文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)