放假作息紊乱，节后想要调整 夜里睡不好的上班族们适合吃点啥？

国庆假期期间,很多人经常夜里一两点睡,中午到午饭时间才爬起来。现在假期已经结束,进入上班阶段,但很多人还没把生物钟调回来,仍然早上起不来,晚上不想睡,上班时就特别困倦,身心疲惫。所以,对于很多人来说,现阶段快速调整好自己的生物钟十分重要。

虽然单纯靠食物助眠的效果不是特别好,而且研究发现因人而异,不一定对每个人都有效。但很多食物还是对睡眠有一些好处的,这里给大家列出了推荐食物、最差习惯,还有包含了40种食物的超市购买清单,赶快拿出小本本记下来吧!

失眠最主要原因是

紧张、焦虑、压力大等情绪因素

失眠的朋友们,其实你们并不孤单,相关研究显示,每三个上班族中就有一个会偶尔失眠,每十个人中就有一个会长期失眠,而且失眠的人更容易发胖,这可能是因为人困的时候会下意识地借吃东西来给身体充电!所以想又瘦又美,先要睡好觉!

失眠的最主要原因就是紧张、焦虑、压力大等情绪因素。

对睡眠可能有益的食物

第一类:色氨酸系列

色氨酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质:第一种:褪黑素,有助于调节睡眠周期;第二种:五羟色胺,产生让人放松的作用。

1.鸡蛋白

如果原来你习惯早上吃鸡蛋,那么试试晚上吃看看有没有新的效果

2.大豆

包括大豆及大豆制品

3.禽肉

包括鸡肉、鸭肉、鹅肉等

4.低脂奶制品

包括低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等

5.各种坚果

包括胡桃、亚麻籽、南瓜子、向日葵籽、黑芝麻、杏仁、核桃等,可以适量提高五子羟色胺的水平

第二类:维生素系列

主要指富含维生素B6的食物,B6与褪黑激素的生成有关。

1.三文鱼

维生素B6在鱼类中含量丰富

2.金枪鱼

褪黑素在黑暗的条件下产生,所以建议晚餐时吃鱼

第三类:矿物质系列

主要指含钙、钾、镁的食物。

1.酸奶

奶制品除了富含色氨酸外,还富含钙,可以稳定神经,促进睡眠。除了酸奶,也包括其他奶制品。

2.羽衣甘蓝

这种绿色植物也富含钙

3.香蕉

富含钾和镁,有助于镇静和促进睡眠

4.全谷物

富含镁,当镁含量过低时,睡觉的时候更有可能在夜里醒

第四类:抗氧化物系列

主要指富含抗氧化物的水果类,其中的抗氧化物可能抵消睡眠障碍引起的氧化应激。

1.浆果类水果

如蓝莓、树莓、石榴、番石榴等

2.猕猴桃

对于睡眠障碍的人,可能改善睡眠时间(在一个月内将睡眠时间增加一个小时)

第五类:褪黑素

这种内源性激素可以调节身体的自然睡眠和觉醒周期,但是很多人吃了之后却发现——不管用!这是因为循证医学研究发现,外

源性摄入的褪黑激素可能对倒时差的人有效果,对普通失眠的人助眠的效果却不一定(而且只能买营养补充剂的药片)。

第六类:其他

1.燕麦+低脂牛奶:含有复杂碳水化合物、蛋白质和低脂肪的食物可能促进血清素和褪黑激素的产生,适合睡前加餐。

2.热牛奶:其与睡眠改善之间存在某种联系。但也许是“温度”的感觉带来的心理影响,舒缓的气氛会让人感到温暖轻松。

3.α-乳清蛋白:有小型研究发现,睡眠不好的人晚餐摄入可能在第二天早晨减少嗜睡并改善注意力。

这里大家要记住的是,含有钙、钾、镁、色氨酸和B6的食物是你需要的食物。

让你睡不好的最差饮食习惯

虽然助眠的食物证据不那么充分,但是让你睡不好的吃法证据确凿。比如以下这些可能会让你睡不着:

1.睡前喝含咖啡因的饮品

有些人基因强大不怕。

建议睡眠不好的人睡前6小时内避免摄入咖啡因。咖啡因的刺激作用可能需要几个小时才能消失。

2.睡前吃辛辣食物

同样有些人基因强大不怕。

3.睡前喝太多水

夜里总起来上厕所,睡眠质量怎么能好呢?

4.睡前两小时之内,吃饱和脂肪和糖含量高的食物

尤其建议有入睡困难和睡眠浅的人,晚餐不吃高油高糖的食物。

5.睡前饮酒

虽然酒精会让有些人昏昏欲睡,但也会降低睡眠质量,比如深度睡眠变浅,并且夜间容易醒。

一份包含40种健康食物的

超市购物实操清单

主食:全麦(糙米、全麦面食、藜麦、燕麦、黑米、紫米等)、红薯、紫薯

优质蛋白:鸡蛋、禽肉、豆腐、三文鱼、金枪鱼、鳟鱼

奶制品:低脂牛奶、脱脂牛奶、低脂酸奶、松软干酪

蔬菜类:羽衣甘蓝、生菜、彩椒、

水果类:浆果(蓝莓、树莓、石榴、番石榴、葡萄)、猕猴桃、香蕉、樱桃

零食:未加盐的各种坚果(杏仁、核桃、腰果、开心果、胡桃)、种子(南瓜子、向日葵籽、亚麻籽、黑芝麻等)

饮品:牛奶(回家自己加热)、绿茶、洋甘菊茶

营养医师温馨提示

食物对睡眠的改善作用不确定,因人而异,每个人基因不同代谢也不同,但吃有营养的食物总没有坏处的。某些食物如果对你有用,比如睡前1小时喝一杯热牛奶你就睡得香,那么就保留这种习惯。不过还是那句话,对你有效的对别人不一定有效。真正有严重的失眠,还是要去看神经内科。

总之,吃健康的食物,多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白质,保持健康的体重和适当的运动。健康作息,找到释放压力的出口,好好睡觉,永远错不了!祝大家节后尽快调整好状态,夜夜好梦! 文/王晓纯(注册营养师 中国好营养科普达人)

知识链接

假期总是外食聚餐,如何在大餐后“自救”?

中秋和国庆“双节”期间,随着外出旅游、亲友聚会活动增多,人们的就餐环境、饮食方式都发生变化,肠胃负担难免会加重。

其实不光是假期,现代社会人们日常外食聚餐的频率也大大增加,面对如此不堪状态,保持健康才最重要。今天我们来一探究竟,如何拯救快要透支的身体。

在请客吃饭或者集体聚餐的时候,尽量掌握选择餐厅的主动权,由你来决定去哪儿吃。如果你没有选择权,那就尽量就地取材,搭配出较合理健康的食谱。尽量做到黄金正餐比例:25%的蛋白质、25%的主食和50%的蔬菜水果。另外,大餐一顿之后回到家也有办法尽量补救,让自己的食物摄入营养均衡。

大鱼大肉型外食餐(蛋白质型)

典型代表:烤肉店、韩国炸鸡、海鲜大排档

回家的时候如果超市还没关门,方便的情况下买点黄瓜、西红柿、水果等弥补下。

主食型外食餐(碳水化合物型)

典型代表:拉面店、炒饭店

首先建议大家,可以主动询问店老板厨房里有没有蔬菜,或者能不能单独加一碟肉。

吃完主食偏多的餐点后,咱们可以回家加餐,牛奶、水果、坚果、超市现制的酱牛肉等都是不错的选择。

偏素食型外食餐

典型代表:素食馆、沙拉店

素食偏多时就看看还有没有其他补充蛋白质的美食,比如鸡蛋、豆腐、鹰嘴豆、腐竹、杂豆粥等各种豆类及其制品,再不济,咱们回家喝杯奶(虽然牛奶蛋白质含量不如肉类、豆类、蛋类)。

还有最后一点:记得喝足够水!这里说的是白开水。文/陈丽娟(注册营养师)