摆脱焦虑并不难——读《应对焦虑》重回阳光向上生活轨道

如今的焦虑人群越来越多,焦虑问题屡见不鲜,如就业焦虑、教育焦虑、“内卷”焦虑、年龄焦虑、身体焦虑、人际关系焦虑、职务晋升焦虑等等,甚至于生活中一些微不足道的事情,或也会令人感到焦虑,比如被领导批评,被同事嘲笑,都有可能令人觉得哪哪都不顺利,焦虑感一下子笼罩全身。

而长期焦虑感爆棚,必然导致心理压力过大,那种强烈过度和持续的担忧恐惧,紧张不安伴随心律加快,睡眠困难等症状,对身体也会造成很大困扰,那种让内心平和淡定的心理感受,似乎越来越成为很多人心中不可求的奢侈体验,可以说,焦虑正在摧毁很多人的生活乃至人生。

那么,如何摆脱焦虑,如何化解压力,如何走出困境?刚刚读到这样一本由埃德蒙所著叫《应对焦虑》的书,我们可以从中寻找到答案。

《应对焦虑》这本书将“焦虑思维”定义为“灾难化思维”,即想象某种灾难即将来临,发生了一些稀松平常的事,就想到灾难化的后果。细究原因,是由于过高估计消极后果发生的可能性和过低估计自己应对消极后果的能力,而导致一系列假设性的问题,与内心深度纠缠不休,从而深刻影响着自己的心理,形成一些无法控制的负面情绪,迷漫在自身与周围,还影响他人。

埃德蒙在书中例举9种有效方法,力图帮助焦虑人群消除焦虑,超越恐惧,重回生活轨道,并很好地享受生活。书中,埃德蒙说了一个观点:我思即我得。他列举了一个很多人都可能遇到的情形:

想象一下,交通高峰期两个人坐在走走停停的汽车里,一个人觉得自己陷入困境,于是对自己说:“我受不了了!”“我得离开这儿!”“我为什么要走这么远的路上下班呢?”这个人感受到的就是焦虑、愤怒和沮丧。另一个人觉得这是一个机会,让他可以舒舒服服地坐一会儿,放松一下,听听音乐,于是他告诉自己:“不如趁机放松一下,反正都堵着呢,慢慢走吧!”“我可以做做腹式呼吸,听听音乐,放松放松。”这个人感受到的就是平静和接纳。

这个例子中的两个人所处的环境完全相同,但感受却截然不同。究其原因,是每个个体的内心独白或自我对话不同。人是决定自己感受的主因,一旦完全接受这种认知,便可以获得极大的力量和自信,反之适得其反。

再如埃德蒙所提到的恐惧思维,他说焦虑症患者最熟悉的一种是灾难化思维。其现象有很多种,例如,帆船漏了小洞,就认为船肯定要沉,感到疲劳就以为自己的了癌症,经济稍有下滑就觉得自己很快要失业、要露宿街头。和所有焦虑思维一样,灾难化思维通常包含“如果……怎么办”这样的字眼。“如果我坐的飞机被劫持怎么办?”“如果我儿子吸毒怎么办?”“如果我出车祸怎么办?”“如果我考试不及格被迫退学怎么办?”其实,这些问题往往几乎都不会发生,不过是灾难化思维形成了恐怖感,总担心一些不好的事情会发生在自己身上,这就是不合理地高估某种风险以及低估应对这种风险的能力。

《应对焦虑》中提出了很有趣的“暴露疗法”,其作用是让焦虑症人群忘记之前建立的某一特定情境或事物与条件性焦虑反应之间的联系。这种联系可能有一定的历史、时间、环境上的“记忆”,那就必须做到愿意冒险,勇敢面对可能已经回避多年的情境,坚持忍受进入恐怖情境,坚持这种练习以适应恐怖的环境,让心理形成不再恐惧的信息,那么自然就不再恐惧,焦虑感当然也会随之消失殆尽。

《应对焦虑》还提到了“简化生活”“经常运动”“呵护自己”“停止忧虑”等消除焦虑的方法,这些方法都通过自己熟悉的状态或现象,对焦虑感做了深入浅出的解读,并告知我们很多有趣的生活化细节,如何应对随时都可能发生的焦虑情形。比如在延迟忧虑一节中,埃德蒙说,在某种意义上,延迟相当于一定程度上接纳了自己的担忧或强迫观念,告诉它们暂时忽略它们几分钟,等回过头来再处理。延迟的时间越长,忧虑的程度越轻。比如说到简化生活的方法,埃德蒙建议缩小居住空间、清理不需要的东西、从事自己喜欢的职业、缩短上下班行程、减少对着屏幕的时间、亲近自然、控制使用电话的时间、把简单的家务活交给别人做、学会说“不”。

通过阅读《应对焦虑》一书,学会远离焦虑吧,让我们的心态变得更加积极乐观,永远阳光向上。