如何应对“节后综合征”

今天就是正月十五了，回到工作岗位的你还是各种不适应？要么是提不起精神、焦虑、注意力无法集中，要么是胃口不好、睡眠紊乱、长了一脸痘？这些都是我们并不陌生的“节后综合征”，也就是指人们在长假之后出现的各种生理或心理不适。如何应对“节后综合征”，解放军第302医院的专家给出了建议。

表现：肠胃不适 臭屁不断

对策：健康饮食 科学配比

春节期间走亲访友免不了频繁的聚餐饮酒，大吃大喝会破坏人体肠道菌群平衡，导致消化吸收功能受损，进而影响人体对维生素的吸收。进食了过多的高脂肪、高蛋白食物，胃肠道负担加重后易引起积食、放臭屁等问题。

对于有这类症状的人群，解放军第302医院营养科副主任牟瑛建议他们每天晨起空腹喝一杯温开水，促进新陈代谢，缩短粪便在肠道停留的时间，减少毒素的产生。根据个人喜好，可在温水中加入少量蜂蜜、食盐饮用。如果在假期中摄入了过多油脂和坚果类零食，造成消化不良，可在节后选择一些养胃促消化的食物，如山楂、魔芋、黑木耳、海带、猪血、山药、苹果、草莓、蜂蜜、糙米等。同时，要坚持“少盐、少油”原则，以蒸、煮、炖等烹调方法为主，少食多餐。若胃黏膜已受伤，可使用达喜、胃舒平等抗溃疡药物。此外，每天下午3点左右补充一杯酸奶，帮助恢复肠胃菌群平衡。

表现：睡眠紊乱 精神萎靡

对策：科学调节 加强运动

放假期间，不少人都经历了旅途劳顿，在家中也是迎来送往，不分昼夜。节后可能会出现反复失眠、早醒，同时又感觉情绪低落、精神不振。

对此，牟瑛建议参考“睡眠健康新七点”的原则，为自己创造一个良好的睡眠环境，调整睡眠习惯，缓解睡眠紊乱和疲劳。一是在窗帘上加个遮光层，关掉所有带亮光的电器，让卧室彻底黑暗；二是放舒缓的轻音乐或者是英语光盘；三是在睡前不要做任何动脑力活动，不要谈论让人兴奋的事情；四是白天尽量不喝咖啡、茶、可乐等刺激性食物，实在想喝控制在下午5点前；五是早休息，在固定时间躺到床上，睡前半小时不吃东西、不喝大量水，睡前去趟卫生间避免起夜；六是提前1个至2个小时喝一小杯牛奶或红酒；七是在睡前洗个热水澡，或用热水泡脚。

随着气温回升，可逐渐增加户外活动的时间。不过由于立春后的天气乍暖还寒，比较适合进行节奏和缓的运动，如游泳、瑜伽、跳操，老年人可以放风筝、散步、慢跑、打太极、踢毽子等。每天1次，每次持续20分钟至30分钟，以运动后疲劳感于10分钟至20分钟内消失为宜。

表现：腰酸背痛 脖子僵硬

对策：恢复作息 就地放松

还有一些人在节后上班稍微坐久一点，就感觉腰酸背痛、脖子僵硬、腿脚发酸。工作一天回到家仍然浑身难受，即便休息了一晚上，第二天也是精神不济。

对此，解放军第302医院中医科主任王睿林建议，这类人群尽快按照原来正常的上班节奏来安排作息。中医认为，人体经络循行有其气血旺盛的时间点，如晚上11点到凌晨3点是足少阳胆经和足厥阴肝经的气血运行恢复的时间节点，此时要保证充分休息；早晨5点到7点是手阳明大肠经的气血循行旺盛的时间点，这个时间点排便有利于肠道功能正常运行。总之，按照身体时间节律来安排作息，让各系统恢复正常运行的节奏，上述腰酸背痛、浑身不适的症状就能尽快恢复。

此外，在上班间隙还可以采取一些简便易行的锻炼方法，比如，“保持身体直立，双手用力叉腰，脖子后仰，双肩后收，逐渐加大力度和后曲的角度。”这样也能起到快速缓解腰背酸痛的作用。

表现：排斥上班 心神不宁

对策：提前适应 进入状态

春节期间，人们离开了紧张的工作氛围，生活节奏一下子慢了下来，生活规律也被打破。假期结束前，人们会不由自主地产生对上班的排斥、畏惧，很容易造成心理和生理上的不适应。

解放军第302医院综合内科心理门诊副主任医师李琳介绍，其实每一次长假都有两个缓冲期——假期刚到和假期过后。有些人因此出现抑郁、焦急、忧伤、失落，甚至心悸、失眠等身心健康问题。因为在高度紧张的工作状态下，作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起一套高度紧张的思维和运作模式，以便适应快节奏的工作、生活模式。如果一下子从忙碌状态中停下来无事可做的话，原来那套适应紧张节奏的心理模式便会突然失去对象物，加上生理和心理的惯性作用，人们同样会对宽松的环境感到不适应。

李琳建议这类易感人群从生活内容到作息时间都要积极作出调整。假期后反应较大的人，在假期最后一天应有意识地做一些与工作有关系的事，如看看报刊、思考上班后该做的事，有助于走出懒散的“休闲状态”。心理症状严重的人可前往医院就诊，在医师指导下服用一些改善情绪、消除恐惧的药物。